학교 주변에서 자취를 하는 김아점 양. 2교시 강의를 위해 9시 30분쯤 느지막이 일어났다. 학교갈 준비를 하고 나니 수업시간까지 30분이 남는다. 아침을 먹을까 말까. '에이~ 속도 더부룩한데 다이어트도 할 겸 이따가 점심 먹지 뭐'하며 집을 나선다.

왜 아침을 먹으면 속이 거북하다고 느낄까? 전날 저녁 식사를 과하게 한 것이 주된 이유다. 전날 저녁 식사를 가볍게 하면 아침을 챙겨먹는 올바른 식사습관을 가질 수 있다. 잠자리에 들 때쯤 위장이 빈 상태이면 깊은 수면을 취하는 데도 도움이 된다.

아침을 굶으면 다이어트 효과가 있을 것이라 생각하는 김아점 양. 하지만 아침 식사를 거를 경우 뇌의 중추가 허기지다는 신호를 받게 된다. 때문에 공복감을 줄이기 위해 케이크 같은 지방과 당분이 많은 간식에 손이 갈 가능성이 높아진다. 또한 아침식사를 거르는 사람들은 아침식사를 규칙적으로 하는 사람에 비해 조기 사망률이 50%나 높다.

두뇌가 활동을 시작하는 아침엔 미네랄이 풍부한 잡곡밥과 견과류, 해초류 등의 반찬을 먹는 것이 좋다. 하지만 바쁜 시간 때문에 식사를 하지 못한 경우라면 채소와 계란, 닭가슴살 등을 넣은 샌드위치도 훌륭한 아침식사 대용이 될 수 있다.

2교시가 끝난 12시, 남자친구 지빈속 군을 만난 김아점 양. 정대후문 백반집에 들어가 각자식사 메뉴를 시킨다. 지빈속 군은 돈까스, 김아점 양은 김치볶음밥. 남학생에게 맞을 법한 많은 양의 김치볶음밥을 다 먹고 지빈속 군의 돈까스까지 넘보는 김아점 양.

김아점 양처럼 아침을 먹지 못하면 점심에 과식을 하게 된다. 긴 시간의 공복 상태 후, 과식을 하면 혈당이 높아지고 인슐린이 과다 분비돼 우리 몸은 영양분을 체지방으로 저장하게 된다. 또한 인슐린의 과다 분비로 뇌가 피로감을 느껴 식후에 졸리고 나른한 기분이 들게 돼 오후 수업에 영향을 미친다.

김치볶음밥과 돈까스는 단일메뉴로 다른 반찬을 먹지 않게 돼 영양의 불균형을 가져올 수 있다. 현대인의 식생활의 특징은 총에너지 섭취량이 부족하진 않지만 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하지 못한다는 것이다. 이야기에서처럼 △김치볶음밥 △돈까스 △부대찌개 등 단일메뉴를 먹을 경우 저녁이나 후식 등에서는 채소나 과일 등을 먹어서 5대 영양소를 고루 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋다.

뿐만 아니라 김치볶음밥, 부대찌개 등은 나트륨이 많은 짠 음식이다. 짠 음식을 먹게 되면 몸속에 수분량과 혈액량이 증가하게 된다. 이는 심장에 무리를 주고, 혈압 상승으로 이어져 고혈압이나 심근경색을 유발할 수 있다.

돈까스를 먹고 나니 속이 느끼한가보다. 지빈속 군, 김아점 양에게 커피를 사주겠다고 얘기한다. 그것도 고가의 테이크아웃 커피다. 빈속 군은 시럽을 넣지 않은 카페라떼, 아점 양은 휘핑크림이 가득 올라간 카페모카를 마셨다.

커피 2~3잔(자판기 커피 기준, 약 100ml)정도의 카페인은 심혈관 질환을 예방하거나 각성상태를 유지하는 효과가 있다. 하지만 커피 전문점의 경우 한 잔에 약 300ml 정도로 용량이 많아 카페인을 과다 섭취하기 쉽다. 카페인을 과다 섭취하면 △초조감 △불면증 △손 떨림 등의 부작용이 발생할 수 있다. 커피를 꼭 마셔야 하는 사람은 디카페인 커피를 섞어서 마시는 것이 좋다. 점차 디카페인의 양을 늘려가는 방법으로 카페인 금단현상을 줄이거나 없앨 수 있다.

또한 커피는 카페인 자체 보다 커피에 들어가는 첨가물 때문에 건강에 문제가 된다. 커피에 첨가되는 설탕과 크림은 열량도 높고 심장병과 뇌졸중의 위험인자인 포화지방산이 함유돼 있다. 또한 커피 전문점의 커피는 그 열량도 상당히 높다. 스타벅스 카페모카(Tall size)는 313kcal로 밥 한 공기(250~300kcal)보다 열량이 높다.

하루수업이 모두 끝난 저녁 시간, 남자친구 지빈속 군이 친구와의 술 약속으로 먼저 가버려 김아점 양은 혼자 집에 돌아왔다. 아침은 먹지 않고 점심은 외식한 상황에서 저녁마저 밖에서 먹으려니 달갑지 않다. 그렇다고 할 줄 아는 요리는 인스턴트 음식 뿐. '귀찮기도 하고 점심도 많이 먹었는데 살도 뺄 겸 다이어트바나 먹을까?' 고민에 빠진다.

저칼로리와 웰빙 스낵임을 광고하며 시중에서 판매되는 다이어트바. 하지만 다이어트바는 필수 영양소는 물론, 칼로리도 충분하지 않아 절대 식사 대용이 될 수 없다. 또한 다이어트바만으로 식사를 대신한다면 공복감을 느끼고 군것질을 하기 쉬워져 결과적으로 다이어트 실패로 돌아올 수 있다.

한편 저녁을 먹지 않고 바로 술자리를 시작하려는 지빈속 군. 술자리는 저녁식사 이후로 미루는 것이 좋겠다. 공복에 술을 마시면 식후보다 알코올 흡수가 더 빨리, 더 많이 일어난다. 술에 더 빨리 취하게 되고 알코올을 분해하는 간에도 부담이 커지게 된다. 뿐만 아니라 알코올은 위산 분비를 촉진하는데 공복에 술을 마신다면 속쓰림이 더 심해질 수 있다. 또한 식사대용으로 칼로리 높은 안주를 많이 먹게 될 수도 있다.

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안암병원 가정의학과 교수진
서형주(보과대 식품영양학과)교수